Kognitiivinen käyttäytymisterapia · Uni
Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I): tehokkain hoito, jota harva saa
Unettomuuden ensisijainen hoito ei ole unilääke vaan unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I). Sen vaikutukset ovat lääkehoitoa kestävämmät, ja hyödyt ulottuvat mielialaan, työkykyyn ja tuottavuuteen. Silti vain pieni osa unettomuudesta kärsivistä saa sitä.
Unettomuus on yleinen ja kallis ongelma
Pitkäkestoisesta unettomuushäiriöstä kärsii noin 6–12 % aikuisväestöstä, ja tilapäisiä unettomuusoireita kokee vuosittain kolmannes (Riemann ym., 2017; Ohayon, 2002). Työelämässä unettomuus näkyy ennen sairauspoissaoloja: heikentyneenä keskittymiskykynä, virheinä, tapaturmariskinä ja presenteeisminä eli alentuneella teholla työskentelynä. Kessler ym. (2011) arvioivat unettomuuden aiheuttaman tuottavuusmenetyksen vastaavan yhdysvaltalaisessa aineistossa 11 päivän työpanosta työntekijää kohden vuodessa. Unettomuus on lisäksi itsenäinen riskitekijä masennukselle: meta-analyysin mukaan unettomuus kaksinkertaistaa masennuksen kehittymisen riskin (Baglioni ym., 2011), ja se ennustaa myös työuupumuksen kehittymistä (Söderström ym., 2012).
Miksi unettomuus pitkittyy: kolmen tekijän malli
Spielmanin klassisen 3P-mallin (Spielman, Caruso & Glovinsky, 1987) mukaan unettomuudessa erotetaan altistavat tekijät (esim. taipumus ylivireyteen), laukaisevat tekijät (esim. työkriisi, elämänmuutos) ja ylläpitävät tekijät. Hoidon kannalta ratkaisevia ovat ylläpitävät tekijät, sillä ne ovat muutettavissa: vuoteessa vietetyn ajan pidentäminen, päiväunet, epäsäännöllinen rytmi, nukkumisen yrittäminen ja vuoteen muuttuminen valvomisen, murehtimisen ja turhautumisen ärsykkeeksi. Harveyn (2002) kognitiivinen malli lisää kuvaan unen suorittamisen: huoli nukkumisesta, unen tarkkailu ja katastrofitulkinnat (”huomisesta ei tule mitään”) nostavat vireystilaa juuri silloin, kun sen pitäisi laskea.
Olennainen kliininen johtopäätös: pitkittynyt unettomuus ei yleensä poistu poistamalla alkuperäinen laukaiseva tekijä, koska häiriötä ylläpitävät jo aivan eri mekanismit. Siksi hoito kohdistetaan ylläpitäviin tekijöihin.
Tutkimusnäyttö: CBT-I on ensisijainen hoito
Kansainväliset hoitosuositukset ovat yksimielisiä: CBT-I on pitkäkestoisen unettomuuden ensisijainen hoito ennen lääkehoitoa (Riemann ym., 2017; Qaseem ym., 2016; Suomessa Unettomuuden Käypä hoito -suositus). Meta-analyysien mukaan CBT-I lyhentää nukahtamisviivettä ja yöllistä hereilläoloa kliinisesti merkittävästi, ja vaikutukset säilyvät seurannoissa – toisin kuin lääkehoidossa, jonka teho rajoittuu käyttöaikaan (Trauer ym., 2015; van Straten ym., 2018). CBT-I toimii myös silloin, kun unettomuuteen liittyy muu sairaus, kuten masennus, ahdistuneisuushäiriö tai kipu (Wu, Appleman, Salazar & Ong, 2015), ja se voidaan toteuttaa vaikuttavasti myös ryhmämuotoisena ja digitaalisesti (Zachariae ym., 2016).
Keskeinen tutkimustulos
Trauerin ym. (2015) meta-analyysissä CBT-I lyhensi nukahtamisviivettä keskimäärin 19 minuuttia ja yöllistä valveaikaa 26 minuuttia sekä paransi unen tehokkuutta noin 10 prosenttiyksikköä – ilman lääkehoidon haittavaikutuksia ja tolerannssin kehittymistä. Hoitovaste säilyi 12 kuukauden seurannassa.
Mistä CBT-I koostuu
1. Unipäiväkirja ja käyttäytymisanalyysi
Hoito perustuu 1–2 viikon unipäiväkirjaan, josta lasketaan unen tehokkuus (nukutun ajan osuus vuoteessa vietetystä ajasta) ja tunnistetaan yksilölliset ylläpitävät tekijät.
2. Vuoteessaoloajan rajaaminen
Vaikuttavin yksittäinen komponentti (Miller ym., 2014). Vuoteessa vietetty aika sovitetaan aluksi todelliseen unen määrään, mikä tiivistää unta ja vahvistaa homeostaattista unipainetta. Aikaa pidennetään asteittain unen tehokkuuden parantuessa.
3. Ärsykehallinta
Vuode palautetaan unen ärsykkeeksi: vuoteeseen mennään vasta uneliaana, valvomista ei jatketa vuoteessa, ja heräämisaika pidetään vakiona viikonpäivästä riippumatta (Bootzin, 1972).
4. Kognitiiviset menetelmät
Unta koskevia haitallisia uskomuksia (”tarvitsen kahdeksan tuntia tai en selviä”) tarkastellaan ja testataan käyttäytymiskokein. Huolihetki siirtää murehtimisen pois yöstä, ja unen tarkkailusta luovutaan – esimerkiksi kellon kääntäminen pois näkyvistä on yksinkertainen mutta tehokas interventio.
5. Vireyden säätely ja unihygienia
Rentoutusmenetelmät, iltarutiinit ja unihygienia tukevat muita komponentteja – yksinään ne eivät riitä pitkäkestoisen unettomuuden hoidoksi (Riemann ym., 2017).
CBT-I työterveyskontekstissa
Työterveyshuollolle ja organisaatioille CBT-I on poikkeuksellisen kustannusvaikuttava interventio: unettomuus on yleinen, se heikentää työsuoritusta mitattavasti, ja hoito on lyhyt (tyypillisesti 4–8 käyntiä tai strukturoitu ryhmä). Vuorotyötä tekevillä hoitoon yhdistetään vuorokausirytmin hallinnan menetelmät. Satunnaistetuissa tutkimuksissa työntekijöille toteutettu CBT-I on parantanut unen lisäksi työkykyä ja vähentänyt presenteeismiä (Bostock ym., 2016).
Yhteenveto
Pitkäkestoinen unettomuus on itseään ylläpitävä, mutta erittäin hyvin hoidettavissa oleva häiriö. CBT-I on tutkimusnäytön perusteella ensisijainen hoito, jonka vaikutukset ovat pysyviä ja ulottuvat mielialaan ja työkykyyn. Organisaation näkökulmasta unettomuuden tunnistaminen ja hoitoon ohjaaminen on suoraa työkykyjohtamista.
Suositeltua aiheesta
Kirjat (Kustantaja: Sereno)
Lue myös
Sereno organisaatioiden tukena
Sereno tarjoaa CBT-I-pohjaista lyhytterapiaa yksilöille ja ryhmille, koulutusta työterveyshuollon ja sote-alan ammattilaisille sekä psykologin arviointipalveluita. Ota yhteyttä: sereno.fi
Kirjoittaja: Katariina Cheour, PhD, psykologian tohtori, neuropsykologian dosentti, laillistettu psykologi
Lähteet
Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., ym. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 10–19.
Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 7, 395–396.
Bostock, S., Luik, A. I., & Espie, C. A. (2016). Sleep and productivity benefits of digital cognitive behavioral therapy for insomnia: A randomized controlled trial conducted in the workplace environment. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 58(7), 683–689.
Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
Kessler, R. C., Berglund, P. A., Coulouvrat, C., ym. (2011). Insomnia and the performance of US workers: Results from the America Insomnia Survey. Sleep, 34(9), 1161–1171.
Miller, C. B., Espie, C. A., Epstein, D. R., ym. (2014). The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder. Sleep Medicine Reviews, 18(5), 415–424.
Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: What we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97–111.
Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., ym. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133.
Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., ym. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700.
Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.
Söderström, M., Jeding, K., Ekstedt, M., Perski, A., & Åkerstedt, T. (2012). Insufficient sleep predicts clinical burnout. Journal of Occupational Health Psychology, 17(2), 175–183.
Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204.
van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., ym. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3–16.
Wu, J. Q., Appleman, E. R., Salazar, R. D., & Ong, J. C. (2015). Cognitive behavioral therapy for insomnia comorbid with psychiatric and medical conditions: A meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 175(9), 1461–1472.
Zachariae, R., Lyby, M. S., Ritterband, L. M., & O’Toole, M. S. (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia – a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30, 1–10.
Kirjoittaja
Aiheeseen liittyvä kirja
Kognitiivinen käyttäytymisterapia nepsy-aikuisten kanssa
Katariina Cheour, PhD
Tilaa uutiskirje
Uudet artikkelit ja koulutukset noin kerran kuussa.
Syvenny aiheeseen
Jatka kirjan tai koulutuksen parissa
Kirja
Kognitiivinen käyttäytymisterapia nepsy-aikuisten kanssa
Käytännönläheinen käsikirja KKT:n soveltamiseen nepsy-aikuisten kanssa — menetelmävalikko, josta asiakas valitsee.
KOULUTUS
Sereno Akatemia
Nepsy-lyhytterapeutti
Seitsemän moduulin koulutus neuroaffirmatiivisesta lyhytterapiasta. Soveltuu sote-alan ammattilaisille.
Lue myös
